वजन कमी करण्यासाठी वापरा हा सर्वोत्कृष्ट डाएट प्लॅन

जंक फूड, फास्ट फूड यांमुळे लोकांच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होत आहेत. घरी बनलेल्या जेवणाऐवजी बाहेरचे तेलकट आणि हानिकारक पदार्थ खाल्यामुळे वजन वाढत जाते. अयोग्य आहार पद्धती या कारणामुळे वजन वेगाने वाढत जाते. आजकाल लोकांकडे वेळ नसल्यामुळे त्यांना झटपट तयार होणारे पदार्थ खाण्याची सवय लागली आहे.

वाढलेले वजन कमी करण्यासाठी लोक डाएटिंग करतात. काहीजण तर जेवण सोडून देतात. वजन घटवण्यासाठी उपाशी राहतात. उपाशी राहिल्यामुळे वजन कमी करणे अशक्य आहे. सकस आणि संतुलित आहार घेतल्यामुळे वजन नियंत्रणामध्ये राहते. तुम्ही स्वतःच्या आहारामध्ये निवडक बदल करुन फिट राहू शकता.

भारतीय खाद्यपदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते. कार्ब्समुळे काही प्रमाणात वजन वाढू शकते. वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी प्रोटीनची आवश्यकता असते. शरीरामध्ये मुबलक प्रमाणात प्रोटीन असल्यास व्यायाम करताना फायदा होतो. आहारामध्ये कार्ब्स आणि फॅट्स कमी करुन वजन कमी करता येते.

या आर्टिकलमध्ये दैनंदिन आहार कसा असावा याची माहिती दिली आहे. या माहितीच्या आधारे डाएट प्लॅन तयार करुन वजन कमी करता येते.

1.सकाळी उठल्यानंतर गरम पाणी प्यावे.

सकाळी लवकर उठावे. उपाशी पोटी उकळलेले पाणी प्यायल्यामुळे वजन कमी करता येते. उकळलेल्या पाण्यामध्ये लिंबाचा रस मिसळणे अधिक फायदेशीर असते. गरम पाण्यामध्ये साखर टाकू नये. एक कप गरम पाण्यामध्ये अर्धा चमचा मध टाकून प्यायल्यामुळे अपचनाच्या समस्येचे प्रमाण कमी होते. सकाळच्या प्रात:विधी उरकण्यासाठीही याची मदत होते.
बर्‍याच जणांना सकाळी चहा किंवा काॅफी प्यायची सवय असते. चहा, काॅफी ही पेये काही प्रमाणात शरीरासाठी अपायकारक असतात. सकाळी चहा, काॅफी ऐवजी गरम पाणी प्यावे.

2. ब्रेकफास्ट (न्याहारी)

रात्री जेवल्यानंतर थेट सकाळी ब्रेकफास्ट केल्यामुळे आपल्या शरीरामध्ये पोषक तत्त्वे पोहचत असतात. सुमारे 7-8 तास शरीरामध्ये अन्नपदार्थ न गेल्याने शरीराला प्रोटीन, व्हिटॅमिन, कार्ब्स अशा घटकांची गरज भासते. ही गरज सकाळी हेवी ब्रेकफास्ट केल्यामुळे भागली जाते. पोटभर खाल्यामुळे शरीराला ऊर्जा मिळते.

ब्रेकफास्टमधील पदार्थ :

॰ एग व्हाइट्स सह ओटमील आणि फळे

॰ अंडी आणि पालक यांपासून तयार केलेली भुर्जी

॰ मुगाच्या दाळीपासून बनवलेला डोसा

॰ अंड्याची भुर्जी /ऑमलेट /पनीर भुर्जी

॰ व्हे प्रोटीन

3. लंच

सकाळच्या हेवी ब्रेकफास्टनंतर 12-2 च्या आसपास दुपारचा लंच घेतला जातो. लंच हलक्या स्वरुपाचा असावा. ब्रेकफास्टने पोट भरलेले असल्यामुळे लोक दुपारचे जेवण टाळतात. आहारतज्ज्ञांच्या मते, दुपारचा लंच कधीही स्किप करु नये. दुपारच्या जेवणामध्ये फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश असावा.

लंचमध्ये सलाद खाणे फायदेशीर असते. सलादमध्ये काकडी, कोबी, गाजर, टोफू किंवा पनीर, चीज, ऑलिव्स, कांदा, बीट, पालक असेपदार्थ असावेत
तुम्ही सलाद ऐवजी ब्राऊन राईस आणि हाय प्रोटीन डाळ खाऊ शकता. लंचमध्ये गव्हाची चपाती, सोयाबीनचा समावेश असलेली डाळ देखील खाल्ली जाते.

4. स्नॅक्स (नाश्ता)

अनेकांना संध्याकाळी 4-5 च्या आसपास चहा किंवा काॅफी प्यायला आवडते. भारतामधील बहुतांश लोकांना संध्याकाळी चहा/ कॉफी पिण्याची सवय लागलेली आहे. वजन कमी करायचे असल्यास ही सवय मोडावी लागेल. टी ब्रेकमध्ये चहासोबत वडापाव किंवा समोसा खाल्ला जातो. या तेलकट पदार्थांमुळे वजन वाढते.

स्नॅक्समध्ये शेव, शेंगदाणे किंवा उकडलेले चणे खावेत. मीठ, टाॅमेटो, कांदा टाकून यांची पौष्टिक भेळ बनवून खावी.

5. डिनर

लंचप्रमाणे डिनरमध्ये ब्राऊन राईस आणि डाळ, पोळी-भाजी किंवा सलाद असे पदार्थ खावेत. दुपारच्या जेवणाच्या यादीमध्ये असलेले पदार्थ डिनरमध्ये तयार करुन खाता येतात. रात्री सुर्यास्तापूर्वी किंवा सूर्यास्त झाल्यानंतर लगेच जेवण करावे.

6. झोपण्यापूर्वी दूध प्यावे.

संध्याकाळी 6-7 वाजता डिनर केल्यानंतर रात्री झोपण्यापूर्वी भूक लागल्यास दूध प्यावे. एक ग्लास लो फॅट दूध प्यायल्यामुळे भूक मिटते. दुधांमध्ये साखर टाकू नये. दुधामधील साखरेमुळे रक्तातील साखर वाढू शकते. परिणामी शरीराचे वजन वाढू शकते.
या महत्त्वपूर्ण गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात.
वजन घटण्याकरिता संतुलित आहार घेणे आवश्यक असते. काहीजण वजन कमी करण्यासाठी कडक डाएट पाळतात. हे लोक पथ्य पाळताना स्वतःचे नुकसान करुन घेतात. दिवसभर काम करण्यासाठी शरीराला पोषक घटकांची गरज असते. एकही अन्नपदार्थ न खाल्यामुळे अशक्तपणा येऊ शकतो. डाएट केल्यामुळे फॅट सेल्स बर्न होत असताना मसल्स लाॅस होऊ शकतो.

आहारासोबतच व्यायाम हा मुद्दा देखील महत्त्वपूर्ण असतो. योग्य आहार घेत असताना व्यायाम न केल्याने शरीरामध्ये हवा तसा बदल होणार नाही. वजन घटवण्यासाठी 70 टक्के डाएट आणि 30 टक्के वर्कआऊट अशा समीकरणाचा वापर करावा लागतो. धावणे, पळणे, जाॅगिंग करणे, हेवी वेट्स उचलणे अशा काही व्यायाम प्रकारांमुळे कॅलरीज आणि फॅट सेल्स बर्न होतात. ‘व्यायाम आणि डाएट’ यांमुळे वजन नियंत्रणात राहण्यास मदत होते.

वजन हळूहळू वाढत जाते. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेला देखील बराच कालावधी जावा लागतो. वजन घटवण्यासाठी कोणत्याही शाॅर्टकटचा वापर करु नये. बर्‍याच वेळा हे शाॅर्टकट्स शरीरासाठी अपायकारक असतात.

वजन कमी व्हावे म्हणून वर्कआऊट प्लॅन तयार करण्यासाठी फिटनेस ट्रेनरसारख्या तज्ज्ञ व्यक्तींची मदत घ्यावी. विशिष्ट व्यायाम करतानाही ट्रेनर सोबत असणे फायदेशीर असते.

DR.PRIYA CHATUR
DNYS , BEMS
NAGPUR.